Quatre recettes végétaliennes faciles pour cuisiner du tofu

Gratin de pâtes végétaliens, façon épinards-ricotta, au tofu lactofermenté

Je me souviens qu’au tout début de mon végétarisme, j’avais de groooooos à priori très négatifs sur le tofu – et sur le soja en général.

Il faut dire que mes toutes premières expériences culinaires avaient été assez peu concluantes, et que le soja souffre d’une plutôt mauvaise réputation dans nos contrées.

C’est bien dommage, parce qu’en plus de son intérêt nutritionnel, le tofu est un aliment très polyvalent, à partir duquel on peut concocter des tas de plats différents et délicieux; il faut juste apprendre à le cuisiner correctement.

On pense bien sûr spontanément à des mets d’origine asiatique, puisque le tofu a été inventé en Chine où il est consommé depuis au moins 1500 ans. Aujourd’hui, il fait partie de la culture culinaire de plusieurs pays d’Asie de l’est. En Europe, où il a été importé entre le milieu du 19e siècle et le début du 20e, le tofu est consommé principalement par les personnes végétariennes ou végétaliennes, ou ayant au moins décidé de manger moins de viande. On le retrouve fréquemment dans les plats végé inspirés de la cuisine asiatique: curry, pad thaï, wok de légumes, etc. Mais c’est également un ingrédient très intéressant à utiliser comme base pour recréer des recettes occidentales qui contiennent traditionnellement de la viande, des œufs ou des produits laitiers.

Concernant les avantages nutritionnels du soja, et ses soit-disant dangers pour la santé, voici quelques ressources que je vous invite à consulter si vous avez envie d’en savoir plus:

Où acheter du tofu et comment bien le choisir ?

On trouve du tofu très facilement dans les épiceries bio, dans la plupart des chaînes de supermarchés ainsi que dans les épiceries asiatiques. En supermarché, on trouve parfois du tofu non réfrigéré, que je ne recommande pas: ces tofu « longue conservation » peuvent certes s’avérer pratiques, mais leur goût et leur texture sont en général assez décevants. Si possible, préférez ceux qui sont vendus au rayon frais.

Pour ma part, j’utilise principalement les différentes sortes de tofu de la marque allemande Taifun, que j’achète en magasin bio. Il est produit à Freiburg im Breisgau (tout près de la Suisse et de l’Alsace) avec du soja bio allemand, français et autrichien.

En France comme en Suisse, des marques locales fabriquent également du tofu avec du soja cultivé parfois de manière très régionale; c’est par exemple le cas de Swissoja (Genève), de Terra Soja (Vaud) ou de Engel Tofu (Zürich). En France, les marques Soy et Sojami travaillent uniquement avec du soja français.

Gratin de pâtes aux épinards et au tofu lactofermenté

Un de mes gratins de pâtes préférés, avec une version végétalienne du fameux mélange épinards-ricotta dont je raffolais quand je mangeais encore des produits laitiers.

J’ai longtemps fait cette recette avec du tofu nature standard, jusqu’au jour où un bloc de tofu lactofermenté s’est retrouvé par erreur dans notre réfrigérateur. Je n’en avais alors jamais cuisiné, mais après une petite recherche sur Internet qui m’a appris que cette spécialité de tofu est souvent utilisée pour confectionner des fromages végétaux maison (par exemple de simples dés, crus, dans une salade pour faire une sorte de feta, ou comme base de fromages frais à tartiner), je me suis dit que ça devrait fonctionner pour une simili-ricotta.

Le tofu lactofermenté a un goût plus prononcé que le tofu nature, un peu acidulé, et se prête effectivement très bien à ce type de préparation. Le processus de lactofermentation (qui malgré son nom n’a rien à voir avec le lait) lui confère également certains atouts nutritionnels; elle entraîne notamment le développement de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale, et améliore l’assimilation des nutriments.

Ingrédients pour un grand plat à gratin (4-6 portions selon votre appétit)

  • 200 g de tofu lactofermenté nature
  • 500 g d’épinards hachés surgelés
  • 500 g de pâtes, idéalement des macaronis ou des penne
  • 150 ml de crème de soja (+ un peu pour le dessus du gratin)
  • 2 cuillères à soupe de levure maltée (+ un peu pour le dessus du gratin)
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • Sel, poivre, muscade moulue
  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Faites décongeler les épinards au micro-onde, ou dans une petite casserole sur feu moyen.
  3. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet (préférez une cuisson al dente).
  4. Enveloppez le bloc de tofu dans un torchon propre ou du papier absorbant, et pressez-le soit entre deux planches à découper, soit directement avec vos mains. Cette opération a pour but de faire sortir un maximum d’eau contenue dans le tofu; la texture de la préparation finale sera ainsi moins humide.
  5. Passez le tofu au robot mixeur avec lame en S, ou émiettez-le finement à la fourchette. Essayez d’obtenir la texture la plus fine et homogène possible.
  6. Dans un saladier, mélangez le tofu émietté, la crème de soja, la levure maltée, le jus de citron et les épices. Salez et poivrez selon vos goûts.
  7. Quand les épinards sont décongelés, égouttez-les bien et ajoutez à la préparation à base de tofu.
  8. Versez les pâtes dans un plat à gratin, ajoutez le mélange tofu-épinards, et mélangez bien le tout ensemble.
  9. Ajoutez un peu de crème de soja sur le dessus du plat, et saupoudrez le levure maltée.
  10. Passez au four à 200°C pendant 20-25 minutes.
  • Vous pouvez bien sûr utiliser des épinards frais plutôt que des épinards surgelés. Je ne saurais toutefois pas vous donner l’équivalence pour la quantité, car je ne cuisine jamais d’épinards frais (à part en salade).
  • Si vous ne trouvez pas de tofu lactofermenté, remplacez par la même quantité de tofu nature ferme. Pour retrouver le goût légèrement acidulé propre au tofu lactofermenté, remplacez une partie de la crème par du yaourt de soja non sucré.
  • Pour accentuer le goût « fromager », vous pouvez ajouter à la préparation de tofu une cuillère à soupe de purée de noix de cajou et une cuillère à café de miso blond.
Gratin de pâtes végétaliens, façon épinards-ricotta, au tofu lactofermenté

Chaussons feuilletés farcis au tofu rosso et au carottes

On prépare ensuite des petits feuilletés garnis d’une farce à base de tofu rosso, qui est parfumé avec de la tomate, des carottes, des poireaux et différentes épices. Il se marie donc particulièrement bien avec ces légumes, ce n’est pas pour rien qu’il est souvent utilisé dans des recettes de bolognaise végétalienne.

Ingrédients pour 8 chaussons (4 personnes)

  • 100 g de tofu rosso
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
  • 1 pâte feuilletée abaissée rectangulaire (environ 25 × 40 cm)
  • Herbes aromatiques: origan, thym, marjolaine
  • Sel, poivre
  • Huile d’olive
  • Un peu de crème végétale pour la dorure
  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Hachez finement l’oignon, coupez les carottes en tous petits dès, émiettez grossièrement le tofu rosso.
  3. Dans une sauteuse, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites-y revenir les morceaux d’oignons.
  4. Ajoutez les dès de carottes, le tofu rosso émietté, le concentré de tomate et environ 100 ml d’eau.
  5. Assaisonnez avec les herbes aromatiques, le sel et le poivre.
  6. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant une quinzaine de minutes, en rajoutant un peu d’eau si nécessaire. Les dès de carottes doivent être un peu tendres, et le mélange doit rester un peu humide sans pour autant tremper dans l’eau.
  7. Déroulez la pâte feuilletée et découpez-la en 8 rectangles de taille identique; plus leur forme s’approche d’un carré, mieux c’est.
  8. Déposez une bonne cuillère à soupe de farce au centre de chaque rectangle de pâte.
  9. Rabattez un premier coin, humidifiez-le avec un peu d’eau, puis rabattez le coin opposé par dessus et appuyez légèrement pour faire adhérer la pâte. Faites pareil avec les deux autres coins.
  10. Badigeonnez avec un peu de crème végétale pour faire dorer la pâte.
  11. Enfournez et laissez cuire environ 20-25 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit bien colorée.
Feuilletés végétaliens au tofu rosso et aux carottes

Wraps au tofu fumé façon BLT

Pour cette recette, on va préparer des lardons de tofu fumé, ainsi qu’une mayonnaise végétalienne à base de crème de soja. Il est indispensable d’utiliser un mixeur plongeant pour la faire prendre, ça ne marche pas du tout avec un fouet électrique (et encore moins au fouet manuel).

Si vous n’avez pas de mixer plongeant, vous pouvez sans problème remplacer la mayo maison par une « véganaise » du commerce, on en trouve de plus en plus facilement aussi bien dans les épiceries bio que dans les grandes surfaces (ma préférence personnelle va à la « Crème salade » de la marque Naturata, que je trouve très proche d’une bonne mayo industrielle).

Ingrédients pour 4 wraps

  • 200 g de tofu fumé
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • Huile végétale
  • 60 ml de crème de soja
  • 60 ml d’huile de colza (ou une autre huile végétale)
  • Une cuillère à café de jus de citron
  • Une cuillère à café de moutarde
  • Une pincée de curcuma (facultatif, c’est juste pour la couleur)
  • Une pincée de sel
  • Une tomate
  • Quelques feuilles de salade
  • 4 tortillas à base de blé ou de maïs
  1. Commencez par préparer le « bacon » végétalien: coupez le bloc de tofu fumé en allumettes, et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile.
  2. Quand le tofu commence à se colorer, ajoutez la sauce soja, mélangez bien, et laissez griller pendant encore 1-2 minutes. Retirez du feu et réservez.
  3. Dans un récipient à fond plat, par exemple un verre doseur (avec un diamètre suffisant pour l’embout du mixer plongeant), versez la crème de soja et le jus de citron. Mélangez et laissez reposer 5 minutes, la crème va cailler un peu.
  4. Ajoutez la moutarde, le sel et le curcuma, mélangez.
  5. Incorporez lentement l’huile tout en émulsionnant la préparation avec le mixeur plongeant. Contrairement à une mayo traditionnelle aux œufs, cette « véganaise » prend quasi instantanément, c’est à peu près impossible de la rater.
  6. Assemblez les wraps avec quelques feuilles de salade, des dés de tomate, un peu de mayonnaise végétale et les allumettes de tofu fumé. Personnellement j’y ajoute un peu de poivre fraichement moulu et un filet de jus de citron.
  • Pour la mayonnaise végétalienne, j’utilise de l’huile de colza dont je trouve le goût moins prononcé que d’autres huiles. Mais ça fonctionnera tout aussi bien avec n’importe quelle huile végétale.
  • S’il vous reste de la mayonnaise, elle se conserve sans problème quelques jours au réfrigérateur.
  • SI vous n’aimez pas la mayonnaise, remplacez-la par une sauce au yaourt de soja et jus de citron, ça sera très bon aussi.
Wrap végétalien façon BLT aux lardons de tofu fumé

Tofu brouillé

Il y a probablement sur Internet autant de recettes de tofu brouillé qu’il y a de blogs de cuisine végétale, mais c’est tellement un classique chez nous que je ne pouvais pas ne pas l’inclure dans ce billet.

Nous le savourons en général en mode full english breakfast, accompagné de toasts de pain de mie, de baked beans, de petites saucisses végétales, parfois d’une poêlée de champignons ou de tomates rôties.

Cette recette est très simple mais nécessite un ingrédient un peu particulier: le sel kala namak. Aussi appelé simplement sel noir, il s’agit d’un type de sel originaire de l’Himalaya très utilisé dans les cuisines d’Asie du sud. On le retrouve également souvent dans la cuisine végétalienne, car sa forte teneur en souffre qui lui donne une saveur proche de celle de l’œuf. On en trouve dans des épiceries qui vendent des produits asiatiques et/ou végétaliens, ainsi que dans certaines épiceries bio.

Si vous ne voulez pas en acheter exprès, ça sera bon aussi sans sel kala namal, mais il apporte vraiment un petit plus si on souhaite se rapprocher du goût de l’œuf.

Ingrédients pour 2 portions

  • 200 g de tofu nature
  • 100 – 150 g de yaourt de soja
  • Un petit oignon jaune
  • 1/2 cuillère à café de sel kala namak
  • Une pincée de curcuma
  • Poivre, oignon en poudre, ail en poudre
  • Un peu de persil ou de ciboulette fraiche
  1. Commencez par bien presser le bloc de tofu, enveloppé dans un torchon ou du papier absorbant, afin d’en faire sortir un maximum d’eau.
  2. Émiettez le tofu à la fourchette. L’idéal est de conserver une texture pas trop homogène, avec aussi bien des tous petits morceaux que des plus gros.
  3. Hachez finement l’oignon et mélangez avec le tofu émietté.
  4. Ajoutez le yaourt de soja. La quantité dépendra de si vous voulez que votre tofu brouillé soit plutôt sec ou crémeux; ici on en met environ 130g. Vous pouvez aussi compléter avec un peu de crème végétale si vous n’avez pas assez de yaourt.
  5. Ajoutez les épices et mélangez bien le tout. Si c’est la première fois que vous utilisez du sel kala namak, son odeur d’œuf disons pas très frais peut surprendre (n’ayons pas peur des mots, ça sent un peu le pet, et si vous avez comme moi l’humour d’une enfant de 5 ans cette étape sera l’occasion de sortir vos blagues les plus élégantes); pas de panique, c’est normal et ça disparaît à la cuisson.
  6. Faites chauffer un peu d’huile ou de margarine dans une poêle. Versez-y le tofu, et faites cuire pendant une dizaine de minutes en remuant de temps en temps. Le temps de cuisson aura également un impact sur la texture finale: laissez cuire un peu plus longtemps pour un résultat plus sec.
  7. Parsemez d’herbes fraichement ciselées.

N’hésitez pas à personnaliser votre tofu brouillé avec ce qui vous fait plaisir: variez les épices en fonction de ce que vous aimez, ajoutez-y des champignons, des petits morceaux de légumes (courgette, brocoli, poivrons, tomates séchées …), ou même pourquoi pas des lardons de tofu fumé.

Tofu brouillé parsemé de persil frais et accompagné de haricots blancs à la sauce tomate

Plein d’autres recettes délicieuses

La preuve que les idées de plats à base de tofu sont nombreuses et très variées, voilà quelques recettes à la fois délicieuses et faciles à réaliser:


Et vous, quelles sont vos recettes préférées à base de tofu ?

3 commentaires

  1. Virginie

    Répondre

    Mais très bien ces recettes! Merci Aline, ça change du tofu mariné 😉
    Des bisous
    Virginie

    1. Aline

      Répondre

      Merci pour ton petit mot ! J’espère que les recettes te plairont si tu les testes 😀
      Bisous à toi <3

  2. L'Herboriste

    Répondre

    Merci pour le partage parmi toutes ces bonnes recettes ♥

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